Hallo ihr Lieben!
Viele fragen mich oft, wie ich es schaffe über das ganze Jahr hinweg immer mein Gewicht zu halten bzw. sagen mir, dass sie auch gerne eine etwas sportlichere Figur haben würden. Ich kann nur sagen, dass es wirklich nicht so schwierig umzusetzen ist, als die meisten glauben. Mit ein bisschen Allgemeinwissen im Bereich Ernährung und Fitness hat man praktisch schon die halbe Miete gewonnen.
Wenn man sich ein bisschen mit dem Thema befasst, braucht es nur noch etwas Motivation und den Willen, langfristig etwas zu ändern. Ob in großen oder kleinen Schritten, spielt dabei keine Rolle. Hauptsache man fängt irgendwann damit an und schafft sich einen neuen Lebensstil. Ich finde kleine Änderungen zielführender als seine Alltagsroutine von heute auf morgen komplett umzukrempeln. Der Großteil der Menschen hält das nämlich selten langfristig durch und steht nach einiger Zeit wieder da, wo er angefangen hat.
In diesem Beitrag gebe ich euch Tipps, wie ihr es schaffen könnt, langfristig fit zu werden und auch fit zu bleiben. Es geht nicht darum, einem bestimmten Diätplan zu verfolgen, welchen man sich von irgendjemanden zusammenstellen hat lassen hat oder in einem Buch gefunden hat, sondern darum, die richtigen Entscheidungen für sich zu treffen. Alles andere erfordert viel Zeit, welche die meisten selten haben und für manche bedeutet es auch Stress, einen Weg zu finden, wie sie etwas Gewicht wohl am besten schnell verlieren könnten.
Ich persönlich habe keinen Diätplan, welchem ich folge, sondern vielmehr eine Ernährungsroutine. In diesem Beitrag habe ich meine persönlichen Tipps für euch zusammengefasst, die euch dabei helfen sollen, euer Ziel zu erreichen.
1. Zucker, Fertigprodukte und Co.
Das Erste, was mir sehr geholfen hat, war stark verabeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte (dazu zählen, Tiefkühlpizzen, TK Lasagnen, Fischstäbchen, Gerichte aus der Dose, zu große Mengen an Obstäsften aus der Packung, Fruchtsirup, Kompott mit Zuckerzusatz, Fertigkuchen, Kekse- Schnitten etc.) zu reduzieren bzw. nicht regelmäßig zu kaufen.
Ich habe mir einfach Folgendes gemerkt – je geringer die Inhaltsstoffe auf der Rückseite des Produktes ausfallen und je verständlicher die Inhaltsstoffe sind, desto besser! Bei Inhaltsstoffen, die uns oft kein Begriff sind, wie Dextrose, Maltodextrin (es handelt sich hier auch um Zucker) etc. handelt es sich meistens um Zusatzstoffe und Geschmackverstärker, die nicht besonders gut für uns sind.
Die oben genannten Produkte zu reduzieren oder gar zu streichen, haben einen unfassbaren Effekt auf die Reduktion von Körpergewicht und lästigen Hüftpölsterchen. Achtet auch darauf, nicht die ganze Zeit gekaufte Obst- oder verdünnte Fruchtsäfte zu trinken. Hier kommen nämlich auch große Mengen an Zucker zusammen, den man beinahe unbwusst zu sich nimmt.
Wer nicht nur Wasser trinken möchte, kann sich Obst- und Gemüsesäfte selbst machen. Ansonsten empfehle ich euch Wasser mit einer gepressten Zitrone oder Orange. Das stillt sogar den Heißhunger! Tee mit Honig kann auch für Abwechslung sorgen. Übertreibt nicht den Genuss von Kaffee – ich trinke maximal zwei Tassen am Tag. Durch zu viel Kaffee, gerät der Säure-Basenhaushalt aus dem Gleichgewicht, was wiederum zu vermehrten Hungergefühl führen kann.
2. Besser ein leichtes Frühstück, als Heißhunger am Abend:
Ich starte meistens mit Obst und einem Müsli in den Tag, damit ich über den Tag verteilt keinen Heißhunger bekomme. Außerdem fühle ich mich ohne einem Stück Obst oder einem Müsli bis Mittag geschwächt und ich könnte mich dann auch nicht mehr gut auf meine Arbeit konzentrieren. Viele, die bis Mittag nichts essen, schlagen oft beim Abendessen richtig zu. Dabei sollte man gerade am Abend nicht zu spät und schon gar nicht zu große Portionen essen. Das würde einen guten Schlaf beeinträchtigen und den Körper mit einem aufwändigen Verdaungsprozess belasten. Je leichter man zu Abend isst, desto besser kann der Entgiftungsprozess stattfinden, was die Leber entlastet und einen guten Fettabbau gewährleistet.
3. Leichtes Abendessen:
Am Abend solltet ihr mehr proteinhaltige Lebensmittel, wie Hühnchen, Fisch, ab und zu Rindfleisch oder Steak zu euch nehmen, als zu viele Kolehydrate. Vollkornbrot, Nudeln und Gnocchi eignen sich besser für das Mittagessen. Wenn es nicht anders geht, dann versucht nur eine kleine Menge davon in euerem Abendessen einzubauen. Bei Gemüse und mageren Fleisch oder Fisch müsst ihr dafür nicht sparen (es soll aber bei einer normalen Portionsgröße bleiben).
4. Gelegentliche Desserts:
Auf Süßes verzichte ich nicht, aber Desserts, wie ein Stück Kuchen oder Eis, gönne ich mir gelegentlich aber nicht täglich. Was ich aber sehr gerne nach dem Abendessen habe, ist eine kleine Schale Obstsalat mit etwas Joghurt oder Mandelmus.
5. Obst und Gemüse:
Baut Obst oder Gemüse einfach immer ein! Der Säure-Basenhaushalt ist super wichtig für unseren Körper und unser Wohlbefinden. Täglich nehmen wir Giftstoffe auf, die wieder abtransportiert werden müssen, um nicht krank zu werden. Das funktioniert nur mit Hilfe von Ballaststoffen, die ausreichend in Obst und Gemüse vorhanden sind. Pflanzenfasern saugen Giftstoffe wie ein Schwamm auf und transportieren sie über die Verdauung ab. Obst und Gemüse sind die Nummer eins gegen sämtlich Krankheiten wie Krebs etc. Eine gesunde Lebensweise ist zwar keine Garantie, für immer gesund zu bleiben, jedoch schafft sie im Falle einer Erkrankung eine gute Basis, diese zu bekämpfen und könnte die Heilungskräfte steigern.
Selbst auf unsere Ausstrahlung hat Ernährung einen unglaublich großen Einfluss.
6. Vermeidet schädliche Transfette und Zusatzstoffe:
Diese sind wiederum häufig in Fertiggerichten, Butterkeksen, Fertigpizzen, TK Pommes Frites, Nougataufstrichen etc. zu finden. Diese führen durch regelmäßigen Konsum nicht nur zur Gewichtszunahme, sondern sind dadurch auch schädlich für unseren Körper und fördern sämtliche Zivilisationserkrankungen, wie Diabetes, Allergien, Hautkrankheiten usw. Es macht einen großen Unterschied, ob es bei 1-3 Keksen bleibt oder man eine halbe oder eine ganze Schachtel davon isst. In Kombination mit dem Zucker im Kaffee, dem Fertiggericht zu Mittag, dem Sirup im Saft, kann man in den seltensten Fällen sein Gewicht halten noch reduzieren. Meistens passiert das Gegenteil und man nimmt stetig ein paar Kilos zu. Denkt einfach immer daran – die Menge macht das Gift! Einfach weniger davon einkaufen und dafür kleinere Portionen in vollen Zügen genießen oder Desserts oder Kuchen selbst zubereiten.
7. Achtet auf euren Tagesbedarf:
Es geht nicht darum, Kalorien zu zählen, aber man sollte ein Gefühl dafür bekommen, welche Lebensmittel geringe und welche sehr viel Kalorien haben. Jeder von uns hat einen Tagesbedarf an Kalorien. Im Durchschnit beträgt dieser um die 2.500 kcal je nach Alter, Geschlecht und körperlicher Betätigung. Eine Tafel Schokolade (100 g) hat um die 530 Kalorien, ein Apfel hingegen hat ca. 72 Kalorien und im Vergleich zur Schokolade kaum Fett.
Wer nun eine ganze Tafel Schokolade auf einmal isst, hat ziemlich schnell seinen Tagesbedarf gedeckt. Dazu kommt vielleicht noch ein deftiges Abendessen und man macht vielleicht auch noch kaum Sport. Es braucht seine Zeit, bis die aufgenommen Kalorien verbraucht sind. Nimmt man zu viel an einem Tag zu sich, hat man einen Kalorienüberschuss und müsste am nächsten Tag einfach weniger und ausgewogener essen, um mit einem Kaloriendeffizit den Kalorienüberschuss vom Vortrag auszugleichen. Man spricht auch oft von einer Kalorienbilanz, die im Gleichgewicht bleiben sollte. Dazu gehört auch der Fettanteil, den man täglich zu sich nimmt.
Wir haben auch bei Fetten einen bestimmten Tagesbedarf, den man nicht überschreiten sollte. Wenn man also nie oder nur selten im Kaloriendefizit ist, sondern es immer nur zu einem Kalorienüberschuss kommt, kann der Körper gar nie alle Kalorien verbrauchen und schon gar nicht überschüssiges Fett abbauen. Das Gwicht bleibt dann gleich oder steigt kontinuierlich.
Keine Sorge, man muss überhaupt nicht hungern, damit eine Chance auf Gewichtsreduktion besteht. Müsli mit Obst, Bananen und Äpfel als Snack, ein Mittagessen mit einem gemischten Salat als Beilage und ein leichtes Abendessen in Kombination mit etwas Gemüse, führen zu einem hervorangendem Sättigungsgefühl, halten den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht, haben viele gesunde Nährstoffe und vermeiden Heißhunger auf die falschen Dinge. Man isst somit automatisch etwas kleinere Portionen von den ungünstigeren Gerichten wie z.B. Pizza, Frittiertem, etc. wenn man immer einen Salat oder Gemüse als Beilage dazu nimmt.
8. Esst zwei bis dreimal am Tag:
Ich nehme bis zu drei Mahlzeiten am Tag zu mir. Oft esse ich zu Mittag nur die halbe Portion, wenn ich nicht viel Hunger habe und hebe mir den Rest für Abends auf. Je nachdem, wie groß der Hunger an dem Tag ausfällt. Wenn ich Sport treibe oder sonst viel Energie verbraucht habe, esse ich etwas mehr, als wenn ich den ganzen Tag zu Hause war und wenig Bewegung hatte.
Egal wie viele Mahlzeiten sich für euch persönlich eignen, wichtig ist, dass es zu keinem Heißhunger kommt, bei welchem man dann doppelt so viel zu sich nimmt als sonst.
9. Trinkt genug Wasser:
Oft verwechseln wir Durst mit Hunger. Also immer darauf achten, dass ihr genügend Wasser, Tee oder zwischendurch frische Obst-/Gemüsesäfte über den Tag verteilt trinkt.
10. Treibt regelmäßig Sport:
Egal ob ihr ins Fitnessstudio, zu einem Tanzkurs oder lieber Wandern geht. Wichtig ist, dass ihr viel Bewegung macht und das am besten an der frischen Luft. Ihr habt bereits einen Job, bei dem ihr schon ständig in Bewegung seid? Viele glauben, dass sie dann kein zusätzliches Training mehr brauchen oder einfach zu müde dafür sind.
Ich empfehle euch trotzdem, nicht auf ein paar regelmäßige sportliche Aktivitäten zu verzichten, denn Bewegung in der Freizeit schafft einen schönen Ausgleich, ihr könnt dabei in Ruhe abschalten, durch eine kontinuieliche Bewegung werden bestimmte Muskelgruppen trainiert, die euch stärker machen und vor Verletzungen schüzen können.
Durch Sport könnt ihr z.B. auch Rückenschmerzen vorbeugen oder gegen bestehende ankämpfen. Nachdem Sport und auch nach dem Wandern fühlt man sich vielleicht zwar müde aber auch sehr entspannt und mit der Zeit verbessert sich die Ausdauer und das Energielevel automatisch.
11. Achtet auf ausreichend viel Schlaf:
Ein ausreichender Schlaf ist nicht nur wichtig für die Regeneration des Körpers, sondern auch dafür, dass wir uns ausgeglichen und energiegeladen fühlen. Wer zu wenig Schlaf bekommt, fördert den Alterungsprozess und auch die Gewichtszunahme.
12. Gönnt euch eure Lieblingsmahlzeiten:
Verbannt nicht eure Lieblingsgerichte komplett aus eurem Speiseplan. Um langfristig fit zu bleiben, soll man sich ab und zu seine Lieblingsgerichte gönnen. Diese können dann ruhig deftiger oder auch süß ausfallen. Wenn ihr euch bis zu ca. 80 % eures Alltages richtig ernährt, braucht ihr euch keine Sorgen um eine Gewichtszunahme machen.
Bei uns zu Hause gibt es zwischendurch auch Gerichte, wie Pizza, Spaghetti, Civapcici mit Pommes, Spareribs usw. sowie ab und zu Desserts – aber eben nicht täglich. An den anderen Tagen kochen wir viel mit Hünchen, Reis, Vollkornnudeln, Rindschnitzel, Fisch mit Gemüse oder Salat als Beilage dazu. Also setzt auf sogenannte Cheatdays (sagt man ja heute dazu), an denen ihr euch einmal etwas gönnt (ein bestimmtes Gericht oder ein Dessert). Es sollten aber nicht mehr als zwei in der Woche sein, wenn ihr euer Gewicht halten oder reduzieren möchtet.
Ich würde mich freuen, wenn ich euch mit diesem Beitrag motivieren und ein paar Anregungen für ein besseres Wohlbefinden geben konnte.
Eure Corina
